Codzienne jedzenie około 30 gramów orzechów – jednej garści – wiązało się z 26-procentowym niższym ryzykiem nadciśnienia w porównaniu z całkowitą rezygnacją z orzechów. To wynik analizy danych ponad 143 tysięcy osób z ośmiu wcześniejszych badań.
Nadciśnienie tętnicze pozostaje przez lata niezauważone, ale stanowi istotny czynnik ryzyka chorób serca i naczyń. Badacze zebrali dane dotyczące ponad 143 tysięcy uczestników, z których ponad 20 tysięcy miało nadciśnienie. Osoby jedzące codziennie około 30–35 gramów orzechów miały 26 procent mniejsze ryzyko nadciśnienia niż te, które w ogóle ich nie jadły.
Jakie orzechy brano pod uwagę
Migdały, orzechy włoskie, laskowe i nerkowce należą do tej kategorii. Z analizy nie wynika, że konkretny rodzaj orzechów działał lepiej od pozostałych.
Składniki orzechów mogące wpływać na ciśnienie krwi
Orzechy dostarczają potasu, błonnika i L-argininy. Potas wspomaga wydalanie sodu przez organizm i rozluźnianie naczyń krwionośnych. Błonnik jest rozkładany przez bakterie jelitowe, a powstające substancje mogą mieć wpływ na ciśnienie krwi.
Organizm może wykorzystać L-argininę, aminokwas obecny w orzechach, do wytworzenia tlenku azotu. Ta substancja pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, ułatwiając przepływ krwi. Orzechy zawierają też substancje roślinne, takie jak polifenole, które są łączone z korzystnym wpływem na serce i naczynia.
Orzechy same w sobie nie zapobiegają nadciśnieniu
Badacze podkreślają, że orzechy najprawdopodobniej stanowią element szerszego zdrowego wzorca żywieniowego. Osoby regularnie jedzące orzechy mogą również częściej spożywać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. To właśnie ta kombinacja ma znaczenie.
Diety takie jak dieta śródziemnomorska i dieta DASH zawierają wiele takich produktów i wcześniej łączono je z niższym ciśnieniem krwi. Dodanie garści orzechów do niezdrowej diety nie zmieni sytuacji od razu.
Wybieraj orzechy niesolone
Najlepiej sięgać po orzechy niesolone. Badacze nie zawsze mogli w analizowanych badaniach odróżnić orzechy solone od niesołonych, co ma znaczenie, ponieważ zbyt duża ilość soli może podwyższać ciśnienie krwi. Możliwe, że związek między orzechami a niższym ryzykiem nadciśnienia byłby jeszcze korzystniejszy przy wyłącznie niesołonych orzechach.
Ograniczenie badania i kontekst wyników
Badacze nie mogą udowodnić, że same orzechy wywołują mniejsze ryzyko nadciśnienia. Analiza opierała się na badaniach obserwacyjnych, w których naukowcy przyglądają się temu, co ludzie jedzą w praktyce i jak rozwija się ich stan zdrowia. Uczestnicy nie otrzymywali losowo określonej ilości orzechów, jak w kontrolowanym eksperymencie.
Osoby regularnie jedzące orzechy mogą mieć także inne zdrowe nawyki. Badacze wzięli pod uwagę różne czynniki, ale całkowite wykluczenie ich wpływu na wynik nie jest możliwe. Wynik pasuje jednak do wcześniejszych badań wskazujących, że wzorzec żywieniowy bogaty w produkty roślinne może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi.
Około 30 gramów niesołonych orzechów dziennie – jedna garść – było w tej analizie powiązane z 26 procentami mniejszym ryzykiem nadciśnienia. To nie czyni z orzechów cudownego środka, ale prostą praktykę, która dobrze komponuje się ze zdrową dietą. Możesz je dodać do śniadania, jeść jako przekąskę lub po prostu wprost z garści.